ケトジェニックダイエットの食事(1)

目次

(1)1~3日目

(2)4~7日目 安田式ケトの3原則

(3)8~11日目 PFCバランス、タンパク質摂取量のめやす

(4)12~14日目 体重測定

(5)ケト後、その他

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9月9日から、ケトジェニックダイエット(以下、略して「ケト」)を始めました。
(ケトについての概要は、こちらの教材を参照してください。)

前回のケトのとき、数名のかたから「メニューを教えろ」とリクエストいただいたので、
今回は、2週間のメニューを記録しておこうかと思います。

ケトは、最初の2週間はストイック。
カーボ(糖質)を、1日20g以下とか50g以下というように厳しく制限して、
「体質の変化」をめざします。
いっぽうで、タンパク質はもちろん、脂肪も多めに摂取。
当初の2週間では、体重や体脂肪率の減少はめざしません。

「ケトはお金がかかる」「むずかしい」と言われますが・・・
ボクはケチで料理も苦手なので、「安い」「カンタン」「ムリなし」をめざします。
今回は、糖質制限を1日30~50g程度で。

 

1日目(9月9日 土曜日)
朝食:豆乳ヨーグルト、チーズ入りスクランブルエッグ、ウィンナー、ブロッコリー、トマト
昼食:ステーキ、野菜炒め(ネギ青い部分・もやし)
夕食:湯豆腐(木綿豆腐・ネギ白い部分・しめじ・しいたけ)、チーズ入り卵焼き
プロテイン:夕方、就寝前
その他:筋トレ後にくるみ&アーモンド
筋トレ:

朝食は、↓だいたい毎日こんな感じ。
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主食がないと、やっぱりちょっともの足りない。
そういうときは、豆乳ヨーグルトやチーズ入り卵焼きを多用します。

豆乳ヨーグルトは、ヨーグルトメーカーを使って作ります。
↓は「ヨーグルティア」という製品で、Amazonで5,440円でした。
いま、なぜか妙に値上がりしています。
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2日目(9月10日 日曜日)
朝食:豆乳ヨーグルト、チーズ入りスクランブルエッグ、ウィンナー、ブロッコリー、トマト
昼食:ハンバーグ、野菜炒めカレー味(キャベツ・しいたけ)、ピーマンの蒸し焼き
夕食:ハンバーグ残り、チャンプルー(卵・ウィンナー・ネギ青い部分・もやし・えのき)、味噌汁(キャベツ)
プロテイン:夕方、就寝前
その他:なし
筋トレ:

BBQをよくするかたはご存知かもしれませんが・・・
ピーマンは「丸焼き」にすると、ヘタ以外、全部食べられます。
ハンバーグを焼くときに、フライパンにピーマンも放り込んでフタをしちゃう。
予想外においしいですよ。

ハンバーグは、牛豚合い挽き肉・タマネギ・卵だけ。
パン粉や薄力粉などは、入れません。
めんどくさいので、コネたら、いきなりフライパンに流し込む。
焼きながら、4~6個に切り分けます。

 

3日目(9月11日 月曜日)
朝食:豆乳ヨーグルト、チーズ入りスクランブルエッグ、ウィンナー、ブロッコリー、トマト
昼食:ゆで卵、ブロッコリー
夕食:しゃぶしゃぶ(豚肉・豆腐・ネギ白い部分・しめじ・えのき)、味噌汁(大根・油揚げ)
プロテイン:夕方、就寝前
その他:夜中にくるみ&アーモンド・焼酎
筋トレ:休み

この日の昼食は、仕事の関係で車中食。
運転しながら、ゆで卵&ブロッコリーにマヨネーズつけて、つまみ食い。

なぜか寝付けず、1時ごろに起き出して、焼酎を飲んでしまいました。
お酒は弱くて、ふだんはビールを週に1~2本程度。
ケトの最中は、さすがにビールはまずいので、焼酎を用意しておきました。
焼酎や赤ワインは、少しなら、だいじょうぶ。

 

(2)へ、つづきます。