ケトジェニックダイエットの食事(3)

目次

(1)1~3日目

(2)4~7日目 安田式ケトの3原則

(3)8~11日目 PFCバランス、タンパク質摂取量のめやす

(4)12~14日目 体重測定

(5)ケト後、その他

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ケト(ケトジェニックダイエット)中のメニュー、
今日は、8~11日目です。

・PFCバランス
ダイエットや体づくりを積極的にする場合、
食事のPFCバランスを注意する必要があります。
・P=タンパク質(Protein)
・F=脂肪(Fat)
・C=糖質(Carbohydrate)
※Cは炭水化物ですが、食物繊維は計算に入れないので、ここでは「糖質」とします。

・タンパク質摂取量のめやす
ケトではCが摂れないので、不足するエネルギーをPやFで摂ります。
厚生労働省では、Pの目標値を「総エネルギーの16.5%」としています。
おおむね、体重(kg)の数値を2倍したグラム数。
しかし、ダイエットや体づくりをおこなっている際は、3~4倍はほしいところ。
ボクは、体重が70kg弱なので、1日あたりP目標値を200gにして、
5回にわけて摂るようにしています。

各食材の成分量は、「牛肉 タンパク質」「タマネギ 糖質」などと
スマホで調べれば、すぐにわかります。
最初はめんどうですが、慣れると、
おおよそのPFC量が、イメージでわかるようになります。

脱線しますが…
よく、運動している子どもに、
「体づくりのために、ドンブリ飯を食え」というトレーナーがいますが、論外です。
「毎日の走り込み」や「ドンブリ飯」で体づくりができると信じているトレーナーは、
脳内がいまだにウサギ飛び状態と言っていいです。
成長期の子をお持ちのかたは、勉強をオススメします。

 

8日目(9月16日 土曜日)
朝食:豆乳ヨーグルト、チーズ入りスクランブルエッグ、ウィンナー、ブロッコリー、トマト
昼食:ポトフ(キャベツ・ニラ・ウィンナー)、焼き鳥
夕食:牛丼(豆腐・牛肉・タマネギ・キムチ)、味噌汁(タマネギ・卵)
プロテイン:夕方、就寝前
その他:夜にチューハイ
筋トレ:

昼食のポトフは、前日のしゃぶしゃぶの残り汁で。
焼き鳥は10串300円弱で売っていたので、それをフライパンで焼いただけ。

買い物中、何気なく「Slat」というチューハイを見たら、なんと「1缶で糖質0.6g」。
これも何かの縁ということで、購入。
甘くておいしかった (^^)

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9日目(9月17日 日曜日)
朝食:豆乳ヨーグルト、チーズ入りスクランブルエッグ、ウィンナー、ブロッコリー、トマト、味噌汁(タマネギ・卵)
昼食:焼き鳥、サンマの塩焼き、野菜炒め(鶏ハム・キャベツ・もやし・しいたけ)
夕食:湯豆腐(木綿豆腐・ネギ・春菊・えのき・しめじ・しいたけ)、味噌汁(ナス)
プロテイン:夕方、就寝前
その他:なし
筋トレ:

昼の「サンマの塩焼き」は、缶詰です。
ケト前に、「空腹感が出たときのために」ということで、
「サバの水煮」「サンマの塩焼き」「ツナ」などの、糖質ゼロ缶詰を用意しておきます。
あと、アボカドもいくつか。
前回はだいぶ食べたのですが、今回はまったく登場の機会がないので、
おかず1品にしちゃいました。

1週間が過ぎて、なんだか、料理がめんどくさくなっちゃった。
夕食時は、そんな気分でヤル気なし。
タンパク質量がかなり少ない(目標1食50gに対して20gしかない)。
こんなときは、プロテインドリンクでごまかすのですが、そんな気力もなく。

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10日目(9月18日 月曜日)
朝食:豆乳ヨーグルト、チーズ入りスクランブルエッグ、ウィンナー、ブロッコリー、トマト、焼き魚(鮭)
昼食:炒め物(ウィンナー・キャベツ)、アボカド、スープ(卵・タマネギ)
夕食:しゃぶしゃぶ(豚肉・春菊・もやし・しめじ・えのき・しいたけ)、味噌汁(ナス)
プロテイン:夕方、就寝前
その他:なし
筋トレ:休み

昼食のスープは、前日の湯豆腐の残り汁で。
アボカドは、ケト開始前に用意していたものなので、だいぶ傷んでしまいました。

夕食は、今回のヒット作のしゃぶしゃぶ。
「ステーキとしゃぶしゃぶと炒め物ばっかり」と、家族から笑われますが、
なにせ、料理は超初心者なもので。

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11日目(9月19日 火曜日)
朝食:豆乳ヨーグルト、チーズ入りスクランブルエッグ、ウィンナー、ブロッコリー、トマト
昼食:ステーキ、ピーマンの蒸し焼き、スープ(卵・ミョウガ)
夕食:ネバネバ丼(豆腐・モロヘイヤ・なめこ)、チーズ入り卵焼き
プロテイン:夕方、就寝前
その他:夜にチューハイ
筋トレ:

昼食のスープは、前日のしゃぶしゃぶの残り汁で。
庭にミョウガが1つだけ生えていたので、それを入れてみました。

夕食は、初挑戦のネバネバ丼。
さっぱりとして、なかなかおいしいのですが、豆腐1丁だと最後はちょっと飽きる。

夜は、誘惑に負けて、糖質オフのチューハイを。
悪いクセがつきそうだ (~_~;)

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(4)へつづきます。

 

 

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