ケトジェニックダイエットの食事(5)

目次

(1)1~3日目

(2)4~7日目 安田式ケトの3原則

(3)8~11日目 PFCバランス、タンパク質摂取量のめやす

(4)12~14日目 体重測定

(5)ケト後、その他

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ケトジェニックダイエット後

2週間のケトの目的は、「体質変換のスイッチを入れる」こと。
詳しい理屈に興味のあるかたは、ネットで調べてみてください。
ケトン体回路だの糖新生だの、ややこしい話がでてきます。

せっかく苦労してスイッチを入れたのに、また元どおりの食生活に戻れば、
スイッチも切れてしまいます。
そこで、自分に合った、無理なく続けられるダイエットを見つける必要があります。

安田の例:
ボクは、「ゆるいケト」を続けています。
料理が苦手なので、基本的には家族と同じ食事を摂るようにします。
朝食=ケトのときと同じ↓
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昼食=外食が多いので、1人前程度に糖質を摂ってしまいます。
夕食=おかず+チーズ入り卵焼きで、ご飯抜き。

 

体重測定

筋トレをきちんとして、筋肉量を減らさないように注意すれば、
体重で、ダイエットの進行状況をチェックできます。
0.1kg単位で測れるデジタル体重計で、毎日決まった時間・環境で測定。
それをグラフにします。

移動平均線も入れると、ダイエットがうまくいっているかどうか、
ひと目でわかるようになります。
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エクセルで移動平均を入れる方法は、
エクセル補助テキスト「体重変化の移動平均」を参照してください。

 

運動

筋肉は、体にとっては「ムダ飯食い」。
脳が「必要ない」と判断すれば、すぐに細くなってしまいます。
しかし、細くなると、エネルギー消費が低下して、ダイエットが進みにくくなる。

そこで、「筋肉が細くなるとヤバいよ」と、つねに危機感を与えてあげる。
それが、筋トレ。
筋トレをきちんとやれば、有酸素運動はどちらでもいいようです。

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興味のあるかたは、ボディビルダーたちの情報を調べてみてください。
とくに北島達也さんのサイトは、茶化す人も多いですが、勉強になります。

安田の例:
ケト中は6分割(ちょっと多すぎ)、いまは5分割(「分割法」という方法)。
1部位の筋トレは、1週間に1回だけ。
有酸素運動は、軽めのものを1日20分だけ。

 

逃げ道

たまにはスイーツを楽しんだり、友人と好きなものを食べに行ったりしたい。
ずっとケトっぽい食事ばかりでは、人生暗くなってしまいそうです。

そこで、「逃げ道」を用意しておきます。

(1)チートデイ
チートデイ(cheat day)というのは、「ダイエットの休日」のこと。
「まる一日、好きなものを飲んだり食べたり」という人もいれば、
「1食だけ、ふつうの食事を摂る」という人も。

また、「なくてもいい」という人もいれば、「積極的に取り入れるべき」という人も。
いろいろな意見があるので、ダイエットの経過を観察しながら、
自分に合ったチートデイを作ってみてください。

安田の例:
だいたい1週間に1回、昼食に思いっきり食べて、午後におやつを食べます。
この歳になるとなかなか行けない「食べ放題」を楽しんだり。
「道とん堀でお好み焼き食べ放題、午後はヤマザキのフルーツロールケーキ」
って感じです。

ダイエット中って、「食べたいものが食べられない」って思い込んじゃうから、
最初のころは、チートデイに限界まで食べていました。
でも、「食べきれないくらい食べられる」って学習しちゃうと、
それほど欲求がでなくなって、最近は「ちょっとお腹がきつい」程度です。

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(2)甘味料・糖質オフの嗜好品
どうしても甘い味に飢えるようだったら、甘味料を使う手があります。
「エリスリトール」は、植物由来で砂糖味に近いので、けっこう評判が良いみたい。
値段も高くなく、Amazonでも手軽に買えます。

糖質オフのデザートなどを利用するのも、いいと思います。
ボクは今回、「Slat」というチューハイを発見。
アルコール度数3%なので、お酒に弱い人でも楽しめちゃう。

 

サプリメント

ダイエット中はどうしても栄養が偏りがちになるので、
マルチビタミン・ミネラル系のサプリメントを利用する人が、多いようです。

また、食事だけからタンパク質を充分に摂るのは、なかなか大変。
プロテインパウダーが便利です。
腹持ちもするので、ちょっとした空腹時も便利。

安田の例:
マルチビタミン・ミネラル系のサプリメントは、
ダイエットに関係なく飲み続けています。
プロテインパウダーは、ケチなので、SAVASなど高価なのは買わない。
以前は、Yahoo!ショッピングでアルプロンを購入していました。
いまは、激安のマイプロテインを利用しています。

 

ケトジェニックダイエットを続けると、
「かっこいい体型になる」以外にも、いいことがあります。

ボクは以前は、「急なエネルギー切れ」を起こしていました。
肉体労働や筋トレのときなど、空腹をガマンして続けていると、
あるタイミングで「ガクッ」となって、動けなくなっちゃう。
ケトをやると、それがなくなります。
疲れてきても動けるし、それでもがんばると眠くなる。
少し眠れば、また動ける。
レインボーマンみたいです。

あと、ご飯を食べないせいか、味に敏感になって、
食事が薄味でよくなります。
なぜか、好き嫌いも極端に少なくなりました。

このあたりは、人それぞれかもしれません。