目次

（１）１～３日目

（２）４～７日目　安田式ケトの３原則

（３）８～11日目　PFCバランス、タンパク質摂取量のめやす

（４）12～14日目　体重測定

（５）ケト後、その他

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ケト（ケトジェニックダイエット）中のメニュー、
今日は、８～11日目です。

・PFCバランス
ダイエットや体づくりを積極的にする場合、
食事のPFCバランスを注意する必要があります。
・P＝タンパク質（Protein）
・F＝脂肪（Fat）
・C＝糖質（Carbohydrate）
※Cは炭水化物ですが、食物繊維は計算に入れないので、ここでは「糖質」とします。

・タンパク質摂取量のめやす
ケトではCが摂れないので、不足するエネルギーをPやFで摂ります。
厚生労働省では、Pの目標値を「総エネルギーの16.5％」としています。
おおむね、体重(kg)の数値を２倍したグラム数。
しかし、ダイエットや体づくりをおこなっている際は、３～４倍はほしいところ。
ボクは、体重が70kg弱なので、１日あたりP目標値を200gにして、
５回にわけて摂るようにしています。

各食材の成分量は、「牛肉　タンパク質」「タマネギ　糖質」などと
スマホで調べれば、すぐにわかります。
最初はめんどうですが、慣れると、
おおよそのPFC量が、イメージでわかるようになります。

脱線しますが…
よく、運動している子どもに、
「体づくりのために、ドンブリ飯を食え」というトレーナーがいますが、論外です。
「毎日の走り込み」や「ドンブリ飯」で体づくりができると信じているトレーナーは、
脳内がいまだにウサギ飛び状態と言っていいです。
成長期の子をお持ちのかたは、勉強をオススメします。

 

８日目（９月16日　土曜日）
朝食：豆乳ヨーグルト、チーズ入りスクランブルエッグ、ウィンナー、ブロッコリー、トマト
昼食：ポトフ（キャベツ・ニラ・ウィンナー）、焼き鳥
夕食：牛丼（豆腐・牛肉・タマネギ・キムチ）、味噌汁（タマネギ・卵）
プロテイン：夕方、就寝前
その他：夜にチューハイ
筋トレ：足

昼食のポトフは、前日のしゃぶしゃぶの残り汁で。
焼き鳥は10串300円弱で売っていたので、それをフライパンで焼いただけ。

買い物中、何気なく「Slat」というチューハイを見たら、なんと「１缶で糖質0.6g」。
これも何かの縁ということで、購入。
甘くておいしかった (^^)

 

９日目（９月17日　日曜日）
朝食：豆乳ヨーグルト、チーズ入りスクランブルエッグ、ウィンナー、ブロッコリー、トマト、味噌汁（タマネギ・卵）
昼食：焼き鳥、サンマの塩焼き、野菜炒め（鶏ハム・キャベツ・もやし・しいたけ）
夕食：湯豆腐（木綿豆腐・ネギ・春菊・えのき・しめじ・しいたけ）、味噌汁（ナス）
プロテイン：夕方、就寝前
その他：なし
筋トレ：肩

昼の「サンマの塩焼き」は、缶詰です。
ケト前に、「空腹感が出たときのために」ということで、
「サバの水煮」「サンマの塩焼き」「ツナ」などの、糖質ゼロ缶詰を用意しておきます。
あと、アボカドもいくつか。
前回はだいぶ食べたのですが、今回はまったく登場の機会がないので、
おかず１品にしちゃいました。

１週間が過ぎて、なんだか、料理がめんどくさくなっちゃった。
夕食時は、そんな気分でヤル気なし。
タンパク質量がかなり少ない（目標１食50gに対して20gしかない）。
こんなときは、プロテインドリンクでごまかすのですが、そんな気力もなく。

 

10日目（９月18日　月曜日）
朝食：豆乳ヨーグルト、チーズ入りスクランブルエッグ、ウィンナー、ブロッコリー、トマト、焼き魚（鮭）
昼食：炒め物（ウィンナー・キャベツ）、アボカド、スープ（卵・タマネギ）
夕食：しゃぶしゃぶ（豚肉・春菊・もやし・しめじ・えのき・しいたけ）、味噌汁（ナス）
プロテイン：夕方、就寝前
その他：なし
筋トレ：休み

昼食のスープは、前日の湯豆腐の残り汁で。
アボカドは、ケト開始前に用意していたものなので、だいぶ傷んでしまいました。

夕食は、今回のヒット作のしゃぶしゃぶ。
「ステーキとしゃぶしゃぶと炒め物ばっかり」と、家族から笑われますが、
なにせ、料理は超初心者なもので。

 

11日目（９月19日　火曜日）
朝食：豆乳ヨーグルト、チーズ入りスクランブルエッグ、ウィンナー、ブロッコリー、トマト
昼食：ステーキ、ピーマンの蒸し焼き、スープ（卵・ミョウガ）
夕食：ネバネバ丼（豆腐・モロヘイヤ・なめこ）、チーズ入り卵焼き
プロテイン：夕方、就寝前
その他：夜にチューハイ
筋トレ：胸

昼食のスープは、前日のしゃぶしゃぶの残り汁で。
庭にミョウガが１つだけ生えていたので、それを入れてみました。

夕食は、初挑戦のネバネバ丼。
さっぱりとして、なかなかおいしいのですが、豆腐１丁だと最後はちょっと飽きる。

夜は、誘惑に負けて、糖質オフのチューハイを。
悪いクセがつきそうだ (~_~;)

 

（４）へつづきます。